Semințele de psyllium sunt semințele plantei Plantago ovata, care se găsește în principal în India, fiind utilizată de mii de ani în medicina tradițională, datorită multiplelor beneficii pe care le aduce organismului.
Aceste semințe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce le face un adjuvant excelent pentru digestie și pentru sănătatea colonului. Coaja de semințe de psyllium reprezintă cea mai bogată sursă naturală de fibre alimentare (cca 85%, din care peste 70% solubile).
Psyllium: informații generale
Denumirea de „psyllium” este una generică și se referă la mai multe plante care aparțin de genul Plantago. Sunt plante întâlnite în general în zona lor de origine – Asia de sud est, însă cel mai adesea pot fi găsite în India. Fiecare dintre aceste plante are capacitatea de a produce aproximativ 15000 de semințe, acoperite cu gel, din care se obțin ulterior tărâțele de psyllium.
Chiar dacă această plantă nu este considerată a avea neapărat calități alimentare, specialiștii o aduc din ce în ce mai mult în atenția oamenilor datorită efectelor terapeutice pe care le are. Cercetătorii au descoperit că semințele de psyllium sunt alcătuiți din fibră insolubilă în proporție de 30% și fibră solubilă în proporție de 70%. Fibrele care se obțin din acești sâmburi fermentează foarte greu, ceea ce înseamnă că fibrele de psyllium nu provoacă dureri de stomac, balonare sau crampe, așa cum se întâmplă în cazul altor tipuri de fibre.
De ce să consumi zilnic semințe de psyllium?
- Conțin un aport important de fibre solubile care ajută la menținerea unei digestii optime.
- Oferă senzația de sațietate.
- 100 grame de semințe de psyllium conțin 78 grame de fibre.
- Sunt foarte ușor de integrat în alimentație.
- Sunt accesibile pentru oricine.
- Ajută la menținerea unui stil de viață sănătos.
Ameliorează constipația
Tărâțele de psyllium cresc volumul scaunului, fiind utile în ameliorarea constipației. După ce „leagă” produsele alimentare digerate parțial, ajută la absorbția apei și crește gradul de umiditate al scaunului. Spre deosebire de tărâțele din grâu, tărâțele de psyllium au un efect mult mai bun din punct de vedere al greutății, texturii și umidității scaunului.
Tratează diareea
Semințele de psyllium și-au dovedit eficiența și în tratarea diareei. Efectul benefic se datorează absorbției apei și creșterii volumului scaunului, încetinindu-i trecerea prin colon. Semințele de psyllium cresc timpul de golire a stomacului, motiv pentru care scade numărul mișcărilor intestinale.
Mențin glicemia la valori normale
Răspunsul glicemic poate fi controlat datorită suplimentării cu fibre. De asemenea, semințele de psyllium sunt utile și pentru a reduce nivelul de zahăr și de insulină din sânge. Datorită gelului pe care îl formează aceste fibre, digestia alimentelor poate să fie încetinită și astfel să fie reglat nivelul zahărului din sânge.
Ajută la menținerea unei greutăți corporale optime
Fibrele – așa cum sunt cele de psyllium – formează niste compuși vâscoși, care pot să fie de ajutor în controlarea apetitului și pentru a pierde kilogramele în plus. Datorită fibrelor din semințele de psyllium, golirea stomacului este întârziată iar senzația de sațietate este prelungită cu aproximativ șase ore după ce acestea au fost consumate.
Reduc nivelul colesterolului
Grăsimile și acizii biliari se leagă și se elimină mai ușor atunci când consumați tărâțe de psyllium. Sinteza acizilor biliari este mai crescută în cazul persoanelor care consumă aceste tărâțe, observandu-se în același timp și o reducere a colesterolului. De asemenea, tărâțele de psyllium s-au dovedit utile și pentru creșterea nivelului de colesterol bun.
Reduc riscul de boli cardiovasculare
Fibrele solubile de psyllium pot să reducă trigliceridele, ceea ce ajută la scăderea riscului de apariție a unor boli cardiovasculare. De asemenea, semințele de psyllium ajută la reducerea tensiunii arteriale ridicate.
Au efecte prebiotice
Prebioticele sunt niște compuși nedigerabili, care au rolul de a hrăni bacteriile intestinale și de a ajuta aceste bacterii să se dezvolte. Datorită faptului că fermentează mai greu decât alte fibre, semințele de psyllium nu duc la apariția unor probleme digestive sau a gazelor. La pacienții cu colită ulcerativă, după patru luni de tratament cu psyllium, au fost reduse simptomele cu aproximativ 70 de procente.
Rețete simple cu semințe de Psyllium
Puteți introduce semințele de psyllium în alimentația dumneavoastră foarte ușor, integrându-le în rețete simple și sănătoase. Terciul de ovăz cu psyllium se prepară punând fulgii de ovăz și tărâțele de psyllium într-un bol, împreună cu scorțișoară, acoperindu-le cu lapte de cocos. Se încălzește la microunde până la un minut, apoi se mai adaugă lapte de cocos pentru hidratare și se consumă după doua minute.
Puteți încercă și smoothie-ul cu unt de arahide și psyllium, care se prepară amestecând în blender o banană congelată, două căni de apă, două lingurițe de cacao, una de unt de arahide, una de miere și una de tărâțe de psyllium. La final, adăugați puțina esență de vanilie și niște gheață.
Cum mai putem consuma psyllium?
- În smoothie-uri. Adaugă o linguriță de semințe de psyllium în următorul smoothie pe care ți-l prepari și lasă-l 15 minute la frigider. Semințele vor avea timp să se înmoaie, iar smoothie-ul va avea chiar un gust mai bogat.
- În salatele de fructe. Înmoaie 10 grame de semințe în 50 ml de apă caldă pentru 10 minute și adaugă budinca obținută în salatele cu fructe.
- Combină-le cu semințe de chia sucuri naturale sau diverse budinci.
- În rețetele de pâine sau checuri.
Rețetă de budincă cu semințe de psyllium
O rețetă ideală pentru a putea beneficia de toți nutrienții de care avem nevoie. Această rețetă este bogată în fibre, proteine și vitamine și o recomandăm oricui dorește să înceapă o zi cu un mic dejun sănătos.
Budincă cu semințe de psyllium
Semințele de psyllium sunt un aliment care nu ar trebui să lipsească din bucătăria ta. Sunt bogate în fibre solubile și ajută la menținerea unei digestii optime. Această budincă delicioasă este și un mic dejun sățios, dar și un desert bine-venit.
Ingrediente:
- 150 ml lapte de fistic sau cocos/migdale/nuci
- 1 lingură semințe de psyllium
- 1 lingură semințe de chia
- 1 linguriță cacao pudră
- 1 linguriță pudră de lucuma
- opțional afine
Mod de preparare:
- Adaugă toate ingredientele într-un borcan, cu excepția afinelor, amestecă bine cu o lingură și lasă recipientul la frigider pentru minim o oră.
- De preferat este să stea peste noapte.
- Servește cu afine sau alte fructe preferate precum kiwi, banane, căpșuni sau zmeură.
Consumă această budincă la micul dejun sau ca desert pentru a integra în alimentație fibrele și proteinele necesare.
De ce să consumăm semințe înmuiate în apă?
Deși sunt sănătoase indiferent cum le consumăm, semințele oferă beneficii suplimentare când le înmuiem în apă. Acest proces intensifică absorbția nutrienților.
Semințele reprezintă o componentă importantă ale piramidei alimentare. O porție mică este de ajuns pentru a aproviziona organismul cu un plus de energie și nutrienți.
Un alt avantaj al semințelor este faptul că sunt bogate în proteine vegetale. Consumându-le, putem reduce aportul de proteine animale fără a ne prejudicia sănătatea.
Acesta este motivul pentru care semințele sunt atât de recomandate copiilor și sportivilor. Fiecare dintre noi ar trebui să le consume în cantități moderate.
Totodată, semințele prezintă cantități semnificative de grăsimi sănătoase, esențiale pentru a ne menține o greutate corporală echilibrată. Sunt bogate și în fibre, putând regla funcțiile intestinale și preveni constipația în mod natural.
Este esențial să consumi semințe și înmuiate în apă
Rolul inhibitorilor de enzime este să prevină germinația prematură și să conserve nutrienții de care planta are nevoie pentru a crește. Când îi ingerăm, aceștia împiedică absorbția anumitor minerale și proteine, îngreunând digestia.
Însă dacă pui semințele pe care vrei să le consumi la înmuiat în apă pentru câteva ore, vei evita asemenea neplăceri. Apa va activa sămânța respectivă, astfel încât ea să poată să fie consumată.
