Cunoscute științific sub denumirea de Prunus dulcis, migdalele sunt considerate un superaliment, printre cele mai hrănitoare fructe uscate, cu o mulțime de beneficii pentru sănătate. Se spune că erau un ingredient nelipsit în pâinea faraonilor egipteni. De asemenea, acestea au fost menționate inclusiv în Biblie.
Migdalele sunt un generator de nutrienți, prin abundența de vitamine și minerale din conținutul acestora, fibre, grăsimi sănătoase omega-3 și antioxidanți. Un singur pumn de migdale poate asigura doza zilnică necesară de proteine.
Despre migdale
Migdalul este o specie de pom fructifer din familia Rosaceae, originar din Iordan și alte țări din Asia de Vest, care poate atinge o înălțime de până la 13 m. Se înrudește cu cireșul și caisul, piersicul. Multe persoane includ migdalele în categoria nucilor, însă acestea sunt de fapt sâmburii unui fruct care se aseamănă cu o piersică noduroasă și necoaptă. Fructele acestui arbore nu sunt comestibile. Singura parte comestibilă este interiorul lor, acești sâmburi de migdali pe care îi cunoaștem cu toții, ultilizați în diverse domenii, de la industria alimentară la industria cosmetică.
Istoria migdalelor
Exploratorii din antichitate consumau migdale în călătoriile lor pe Drumul Mătăsii, care lega Asia de zona Mediterană. În America, migdalul a fost adus abia în secolul XVIII-lea, de către călugării franciscani, adaptându-se foarte bine în California, unde este cultivat intens și în prezent. Migdalele au o puternică semnificație etnică, religioasă și socială. În România, migdalele se aruncau asupra mirilor ca semn de fertilitate, obicei care sub o altă formă s-a păstrat până în prezent, când la nunți se dăruiesc invitaților săculeți cu migdale glazurate. Suedezii pregătesc anual, în perioada Crăciunului, o budincă de orez în care ascund o migdală. Se spune că cine o găsește va avea noroc întreg anul.
Migdale – Valoare nutrițională:
O porție sau un pumn de migdale (28 de grame) are:
- 161 de calorii
- 14 grame grăsimi totale
- 6 grame carbohidrați
- 6 grame proteine
- 3,5 grame fibre
- 37% din necesarul zilnic recomandat de vitamina E
- 19% din necesarul zilnic de magneziu
Migdalele te ajută să slăbești
O singură migdală crudă are în jur de 7 calorii, în compoziția căreia se găsesc proteine și fibre, cu rol de accelerare a metabolismului și ardere a caloriilor. Astfel, dacă scopul tău este să slăbești, o porție zilnică de migdale poate deveni un aliat de succes în lupta cu kilogramele în plus.
Câte migdale trebuie să consumăm zilnic
Cantitatea de migdale recomandată pentru consumul zilnic este de 28 de grame. Adică, aproximativ 23 de migdale. Pentru a evita consumul excesiv, este indicat să le împărțim în pungulițe sau recipiente din plastic, astfel vor fi organizate în porții corecte pentru gustări ca atare sau adăugate în diverse preparate.
Migdale – Proprietăți terapeutice
Migdalele sunt o sursă bogată de nutrienți, prin compoziția de fibre, proteine, vitamina E, magneziu, mangan, cupru, fosfor și lista nu se oprește aici. De la pierderea în greutate, sănătatea oaselor, îmbunătățirea stării psihice, scăderea riscului de boli cardiovasculare, cancer, la diabet, multe studii din domeniul medical confirmă beneficiile consumului regulat de migdale .
Migdalele sunt considerate “hrană pentru creier”, datorită conținutului ridicat de riboflavină și L-carnitină, prezente în procesele metabolice. Aceste două substanțe previn declinul cognitiv și susțin activitatea neuronală sănătoasă, reducând procesele inflamatorii din creier. Bătrânii și adulții cu risc crescut de a dezvolta boli cognitive, cum ar fi demență sau Alzheimer, sunt sfătuiți să-și facă un obicei din a include consumul de migdale în dieta zilnică. Recomandate, de asemenea, persoanelor tinere/copiilor, pentru a facilita puterea de concentrare și capacitatea de memorare.
Migdalele sunt bogate în grăsimi, dar sunt grăsimi sănătoase, nesaturate. Acest tip de grăsime nu crește nivelul de LDL, adică o lipoproteină care conține 60-70% din colesterolul seric total, acel “colesterol rău”. În urma unor cercetări realizate de American Heart Association, s-a ajuns la concluzia că pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău din sânge.
De reținut faptul că migdalele NU conțin colesterol.
Migdalele conțin grăsimi monosaturate, fiind considerate cel mai sănătos tip de grăsimi alimentare, care pot reduce riscul de deces provocat de bolile cardiovasculare. Un studiu din anul 2014 relevă că migdalele au crescut semnificativ nivelul de antioxidanți din sânge, au redus tensiunea arterială și au îmbunătățit fluxul sanguin. Bărbații care au luat parte în acest studiu au fost toți persoane sănătoase, cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani. Fiecare a consumat 50 de grame de migdale pe zi timp de 4 săptămâni.
Cercetătorii au explicat că acest lucru se datorează bogăției de nutrienți din compoziția migdalei, cum ar fi Vitamina E, fibrele și grăsimile sănătoase, care ajută organismul să simtă impactul antioxidant al flavonoidelor.
Vitamina E este un puternic antioxidant care luptă împotriva radicalilor liberi ce se pot instala în organismul uman, influențând dezvoltarea mai multor boli precum: cancerul, diabetul zaharat, insuficiența renală și pancreatică. Mai multe studii au descoperit o legătură între consumul regulat de migdale și un risc scăzut de a dezvolta cancer de colon, de prostată sau de sâni.
Migdalele mai conțin:
Acid folic – un aliat de prevenție al malformațiilor congenitale. Femeile însărcinate pot consuma migdale pentru a preveni constipația, o problemă des întâlnită în perioada sarcinii.
Potasiu și magneziu – contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular. Potasiul are rol de a susține tensiunea arterială în limite normale iar magneziul contribuie la reducerea oboselii, extenuării și asigură o circulație foarte bună a sângelui.
Anumite studii susțin că migdalele pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, astfel ajutând la prevenirea diabetului.
Multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 au un nivel scăzut de magneziu. O deficiență des întâlnită în rândul celor care întâmpină probleme în gestionarea glicemiei. Oamenii de știință au sugerat că poate exista o legătură între deficiența de magneziu și rezistența la insulină. Într-un studiu din 2011, 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 au consumat 60 g de migdale pe zi timp de 12 săptămâni. S-au observa îmbunătățiri în ce privește:
- nivelul zahărului din sânge
- nivelul de lipide sau grăsimi din sânge
Cum se consumă migdalele ? Crude sau prăjite ?
Migdalele se consumă atât crude, cât și prăjite sau coapte. Precum alte tipuri de fructe uscate, este recomandat să le lăsăm la înmuiat peste noapte sau timp de câteva ore, înainte de a fi consumate în stare crudă. Specialiștii afirmă că astfel beneficiem cel mai bine de toate proprietățile nutritive, vitaminele și enzimele din sâmburele de migdală și sprijinim totodată sănătatea sistemului digestiv.
500 de grame de Migdale crude conțin aceeași porție de antioxidanți precum o porție de broccoli.
În compoziția lor găsim: grăsimi sănătoase, proteine, hidrați de carbon, acizi organici, săruri de potasiu, calciu, fosfor, fier, vitaminele (A, B1, B2, B3, niacină și vitamina C), emulsină.
Recomandate în toate tipurile de diete, aceste migdale nu conțin zahăr adăugat sau sare. Nu prezintă urme de alergeni precum: gluten, ou, drojdie, lactoză.
Se consumă ca atare, fie la micul dejun, fie între mesele principale, ca gustare. Pot fi incluse în diverse salate, în terciul de ovăz, măcinate, mărunțite, în diferite preparate și deserturi.
Beneficii migdale:
Recomandate în dieta fără gluten (gluten-free)
Migdalele nu conțin în mod natural gluten, fiind versatile și bogate în nutrienți recomandați, în special în dietele fără gluten. Această dietă poate fi săracă în fier, fibre, vitamina B, proteine și bogată în grăsimi saturate și zahăr. Indiferent sub ce formă, de la făina de migdale la untul de migdale sau laptele de migdale, sunt o sursă excelentă de nutrienți pentru cei care au un stil de viață fără gluten.
Promovează un zâmbet sănătos
Având o compoziție bogată în minerale, migdalele promovează sănătatea orală. Acestea conțin magneziu, calciu și fosfor, esențiale pentru oase și dinți puternici și sănătoși. Consumul de migdale scade riscul de a dezvolta carii dentare.
Protejează pielea
Migdalele sunt alimente care contribuie la menținerea sănătății pielii și o protejează de poluare și de alți radicali liberi. Includerea migdalelor în hrana zilnică ne poate ajuta să avem o piele catifelată, fermă și netedă, pe termen lung. În cazul în care vrei să te bucuri mai repede de efectele benefice ale migdalelor, poți folosi un ulei de migdale dulci presat la rece, care asigură lipidele necesare stratului hidrolipidic al pielii. Hidratează pielea din jurul ochilor, atenuează cearcănele, previne îmbătrânirea pielii, netezește ridurile, hrănește scalpul și îi conferă strălucire.
Contribuie la pierderea kilogramelor în plus
Cantitatea bogată de fibre și de grăsimi sănătoase prezente în migdale ne poate ajuta în procesul de slăbire, deoarece oferă o senzație de sațietate la scurt timp după consumul a doar câtorva migdale. De asemenea, nutrienții vor ține glicemia sub control, iar dacă includem migdalele în alimentația de toate zilele, vom avea mai multă energie datorită vitaminelor B1, B2, B6.
Îmbunătățește digestia
Fibrele care fac parte din compoziția migdalelor susțin sănătatea unui colon sănătos si scad riscul dezvoltării hemoroizilor, dar si a altor boli intestinale. Pentru ca efectul fibrelor din migdale sa fie cat mai evident, este recomandat ca migdalele să fie înmuiate în apă cu cel puțin cu 7 ore înainte sau lăsate peste noapte. In acest mod, tranzitul intestinal se va normaliza si va fi evitată si constipația.
Împiedică apariția cancerului
Vitamina E blochează formarea compușilor cancerigeni care pot duce la apariția cancerelor. De asemenea, fibrele întâlnite în migdale au un efect detoxifiant. Acestea permit alimentelor să treacă într-un mod eficient prin sistemul digestiv și previn mai ales apariția cancerului de colon. Cercetătorii au descoperit că acidul folic prezent în migdale ajuta la reducerea riscului formarii de cancer de col uterin, iar unii specialiști au asociat consumul de migdale cu diminuarea probabilității apariției cancerului pulmonar.
Previne apariția calculilor biliari
Doar 28 g de migdale în fiecare săptămână înseamnă un risc de 25% mai mic de a dezvolta această afecțiune.
Previne malformațiile congenitale
Recomandate în perioada sarcinii. Acidul folic oferă o protecție deja dovedita împotriva defectelor congenitale. Are un rol important pentru dezvoltarea sănătoasă a celulelor si formarea țesuturilor fătului. Femeile care vor consuma migdale înainte de sarcină vor fi mai puțin susceptibile de a da naștere la copii care suferă de defecte de tub neural. Acidul folic reduce, de asemenea, incidența cancerului de col uterin.
Cum putem prepara lapte de migdale chiar la noi acasă ?
- avem nevoie de 150 g migdale crude lăsate la înmuiat aproximativ 7 ore sau peste noapte
- strecurăm și clătim foarte bine migdalele, apoi le introducem în mixer, împreună cu 750 ml apă
- amestecăm foarte bine până obținem un lichid de culoare albă, omogen
- adăugăm un îndulcitor natural, după gust (ștevie) și o curmală
- strecurăm cu un tifon amestecul obținut, astfel încât să nu existe reziduuri în lapte
Asta e tot. O rețetă de lapte de migdale natural, fără alte adaosuri.
Contraindicații:
Supradozaj cu Vitamina E – Corpul are nevoie de aproximativ 15 mg de vitamina E în fiecare zi, iar consumul a 40 g de migdale/zi oferă jumătate din acest necesar.
Migdalele sunt alergenii pe scară largă. Există multe persoane care suferă de alergie la nuci, iar în această categorie intră și migdalele (inclusiv folosirea produselor cosmetice pe bază de migdale). Din acest motiv, persoanele care au o tendință crescută la apariția reacțiilor alergice ar trebui să includă cu atenție în dieta lor aceste fructe. Persoanele care suferă de intoleranță individuală la migdale, este necesar să renunțe complet la consumul de feluri de mâncare pregătite pe baza sa.
