Această omletă suculentă cu dovlecei și ciuperci făcută fără ouă este perfectă pentru dietele cu conținut scăzut de calorii. Este o rețetă versatilă care combină multe alimente delicioase.
Această omletă vegană este un substitut excelent al omletei tradiționale. Perfectă pentru dietele vegetariene stricte, deoarece nu conține ouă. În plus, este foarte bună pentru cei care își monitorizează greutatea, deoarece dovleceii au un conținut caloric foarte scăzut.
Valoarea nutrițională și beneficiile dovleceilor
Dovlecelul conține multă apă și puține zaharuri datorită cantității mici de carbohidrați din acesta. În ceea ce privește valoarea sa nutrițională, merită remarcată cantitatea mare de minerale esențiale: potasiu, magneziu, fosfor, fier și calciu.
În plus, este plin de antioxidanți precum vitaminele C, B9 și K. Datorită compoziției acestei legume, consumul de dovlecei poate oferi multe beneficii pentru sănătate, pe care le vom enumera mai jos.
1. Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară
Dovlecelul nu conține colesterol. Prin urmare, ar trebui să îl consumi dacă suferi de hipercolesterolemie. Dacă incluzi dovleceii în dieta zilnică, vei consuma o mulțime de substanțe nutritive fără a-ți crește nivelul LDL (colesterol rău).
2. Ajută digestia
Dovleceii conțin o cantitate semnificativă de mucilagiu, un tip de fibră solubilă care este foarte benefică pentru sănătatea intestinelor, deoarece îmbunătățește constipația, scade aciditatea și previne refluxul gastric. În plus, ajută la dezvoltarea bacteriilor benefice din flora intestinală și facilitează absorbția nutrienților, datorită efectelor sale prebiotice.
Consumul de dovlecei este asociat cu prevenirea ulcerului gastric și a sindromului de colon iritabil (IBS).
3. Previn hipertensiunea arterială
Dovleceii conțin potasiu, un mineral asociat cu hipotensiunea arterială, deoarece interferează cu excreția urinară de sodiu. Lipsa potasiului este asociată cu o creștere a tensiunii arteriale.
În plus, consumul de preparate cu zucchini este asociat cu eliminarea excesului de lichide, o proprietate foarte benefică pentru persoanele care suferă de oligurie (producerea de cantități anormal de mici de urină) sau pietre la rinichi.
Rețetă de omletă vegană cu zucchini
După cum vei vedea, această omletă vegană cu zucchini este relativ ușor de făcut și delicioasă. În plus, o poți consuma alături o salată, ratatouille de legume, cremă de morcovi și semințe de chia, gazpacho sau orice alt preparat vegetarian.
Ingrediente
- 2 dovlecei medii
- 1 ceapă mare
- Ulei de măsline extravirgin
- 20 g tofu afumat
- 100 de grame (4 oz) de făină de năut
- 2 linguri drojdie inactivă
- 200 ml (7 fl oz) de lapte vegetal, preferabil de soia sau ovăz
- 200 ml (7 fl oz) de apă
- Sare, piper și usturoi pudră
- mărar proaspăt
Mod de preparare:
- Mai întâi, taie ceapa în cubulețe mici și decojește și rade dovleceii.
- Pune aproximativ 2 lingurițe de ulei și sotează legumele la foc mediu într-o tigaie antiaderentă până când ceapa și dovleceii se înmoaie. Dacă vrei să folosești mai puțin ulei sau chiar deloc, poți folosi cuptorul cu microunde: pune legumele într-un castron cu capac potrivit pentru cuptorul cu microunde și gătește-le în intervale de două minute până când sunt gata.
- Apoi, pentru a face amestecul de substitut de ou, pune făină de năut, drojdia inactivă, apa și laptele vegetal într-un castron. Amestecă bine cu ajutorul unui mixer manual și adaugă sare și piper după gust. Poți adăuga orice alte condimente care îți plac.
- Apoi, adaugă dovleceii și ceapa peste amestecul din vas. Este important să-l adaugi încetul cu încetul și să te oprești când consideri că ai obținut un amestec gros. Cantitatea poate varia în funcție de apa din legume și de cât se strâng acestea în timpul gătitului. Adaugă și tofu afumat dat pe răzătoare, împreună cu mărarul tocat.
- Amestecul se va îngroșa, deci este important să pregătești legumele mai întâi.
- După aceea, adaugă 1 lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă și, când este suficient de fierbinte, adăugă conținutul bolului.
- Poți folosi o farfurie sau un capac pentru a acoperi tigaia și a răsturna omleta. Veți ști că este timpul să o răstorni atunci când marginile vor începe să se desprindă și vor ieși bule mici din mijloc.
- Apoi, gătește omleta și pe cealaltă parte până se rumenește și ulterior ia vasul de pe foc.
- Omleta vegană cu zucchini este gata!
Chiftele de zucchini cu porumb
Ingrediente: (12 bucăți)
- 2 zucchini
- 150g porumb (din conservă)
- O ceapă galenă
- Câteva frunze de pătrunjel
- 4-5 linguri de făină integrală
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri de drojdie inactivă (opțional)
- Sare
Mod de preparare:
Pentru început, spălăm bine zucchini. Dacă ai cumpărat zucchini bio, poți folosi si coaja lor. Coaja se poate îndepărta sau nu, așa cum preferi. Dăm pe râzătoarea mare cei doi zucchini (sau dovlecel clasic) și apoi îi scurgem bine de zeamă. Ar fi de preferat să folosim un prosop pentru a elimina cât mai bine lichidul.
Apoi vom tăia ceapa și pătrunjelul mărunt. Într-un bol cuprinzător, amestecăm toate ingredientele. Drojdia inactivă o folosim pentru valoarea sa nutrițională, așa că dacă nu ai sau nu îți place, o poți omite. Mai mult, daca nu ții post, puțin parmezan ar merge de minune. Nu uita de sare.
Încercăm să formăm chifteluțele, luând câte o lingură și modelând între palme. Daca simți că aluatul este prea umed, poți mai adaugi puțină făină. Noi am folosit făină integrală, așa că dacă folosești o făină normală, s-ar putea să ai nevoie de puțin mai multă.
Pentru a coace chifteluțele, am utilizat un airfryer deoarece durează mult mai puțin să fie gata. L-am setat la 20 minute – 180 de grade și am mai verificat între timp sa vedem cum arată. La jumătatea timpului le întoarcem pe cealaltă parte. Când devin puțin maronii, sunt gata.
Poți folosi și cuptorul, sau chiar le poți prăji într-o tigaie antiaderentă, dacă îți plac mai mult așa.
Tarta cu zucchini si roșii cherry | Rețetă vegană
INGREDIENTE
INGREDIENTS
- Ingrediente crustă
- 200 g făină albă de grâu
- 50 g făină de porumb făină fin măcinată, nu mălai
- ⅔ linguriță sare
- ½ linguriță turmeric pudră opțional, pentru culoare
- 120 g unt vegan rece tăiat cuburi
- 60 ml apă rece
- Ingrediente umplutură
- 200 g tofu bine stors de lichid
- 100 g cremă de brânză vegană
- 2 linguri fulgi de drojdie inactivă
- ⅔+⅓ linguriță sare
- ½ linguriță piper negru măcinat
- ½+⅓ busuioc uscat
- ½+⅓ cimbru uscat
- 200 g zucchini feliat
- 250 g roșii cherry feliate
- 2 linguri ulei de măsline
Mod de preparare:
- Pentru prepararea crustei, puneți într-un bol făină de grâu, făina de porumb, sarea, turmericul și untul vegan și frământați până când obțineți un aluat foarte sfărămicios; adaugați treptat apa rece și continuați să frământați până când obțineți un aluat omogen; formați o bila de aluat, puneți-l într-o punga resigilabila și lăsați în frigider timp de 30 de minute.
Între timp, puneți într-un bol blocul de tofu stors de lichid și zdrobiți-l bine cu o furculiță sau cu mâna; adaugați crema de brânză vegana, fulgii de drojdie, ⅔ linguriță sare, ½ linguriță busuioc, ½ linguriță cimbru și piperul negru măcinat și amestecați bine;
Feliați zuchinni și roșiile cherry și puneți deoparte;
Scoateți aluatul din frigider, puneți-l pe hârtia de copt și întindeți cu un sucitor până obțineți o foaie de aluat de aproximativ 35 cm; transferați într-o tavă (sau pe fundul tăvii dacă vă este mai ușor așa);
Distribuiți într-un strat uniform amestecul de tofu, dinspre centru spre marginile foii; lăsați spre margine aproximativ 4 cm de aluat neacoperit;
Aranjați feliile zucchini și roșii cherry peste crema de tofu; începeți dinspre margine cu un strat de zucchini, apoi unul de roșii și continuați până când acoperiți întreagă suprafață;
Stropiți legumele cu ulei de măsline, apoi presarăți busuiocul, cimbrul și sarea rămase;
Împăturiți peste legume partea de aluat neacoperită cu tofu și legume; dacă apar crăpături în foaia de aluat, lipiți ușor cu degetele;
Puneți tarta în frigider pentru 15 minute și încălziți cuptorul la 180°C;
Puneți tarta în cuptor și coaceți timp de aproximativ 50 de minute sau până când crusta devine aurie și se întărește;
După ce o scoateți din cuptor, lăsați tarta să se răcească puțin, apoi feliați și savurați!
NOTES
Dacă nu aveți făină de mălai, puteți folosi aceeași cantitate de făină albă de grâu.
Puteți înlocui blocul de tofu și crema vegană de brânză cu tofu tartinabil.
Puteți prepara aluatul cu 1-2 zile în avans.
Pregătește aceste rețete pentru întreaga familie și profită de proprietățile benefice ale dovleceilor. Este o modalitate excelentă de a include aceste legume în dieta copiilor! 😊