Făina integrală de grâu vs făina albă Care este mai bună ?

Civilizația umană s-a constituit și s-a dezvoltat ca o veritabilă civilizație a grâului, aportul acestei cereale rămânând o constantă semnificativă a alimentației noastre încă din cele mai vechi timpuri și până în prezent.

Numit pe bună dreptate „regele cerealelor”, grâul este cea mai utilizată cereală pentru producția de făină din lume. În trecut, a fost utilizat ca un privilegiu al familiilor bogate, iar oamenii săraci nu aveau dreptul să-l consume. În zilele noastre mulți susținători ai unei alimentații sănătoase îl exclud din dieta lor, fără să-și dea seama de beneficiile acestuia.

Este bogat în nutrienți importanți

Grâul este o sursă bogată de fibre. Reprezintă o parte importantă a alimentației, deoarece previne constipația, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, protejează împotriva bolilor de inimă și ajută chiar și la pierderea în greutate.

Făina de grâu are și un conținut bogat de vitamine B1, B3 și B5, riboflavină și folat. De asemenea, are mai mult fier, calciu, proteine și alți nutrienți decât alte tipuri de făină și este o sursă de beta-glucani și alte substanțe benefice. Dacă eliminați grâul din dieta voastră, ar trebui să vă asigurați că luați acești nutrienți importanți din alte alimente, astfel încât să nu se manifeste un deficit.

Făina este un ingredient esențial în multe dintre alimentele pe care le consumăm în viața de zi cu zi, de la pâine și prăjituri până la paste sau delicioasa pizza.

În ultimul deceniu, interesul pentru făina integrală și neagră a crescut semnificativ, pe măsură ce oamenii își doresc să adopte o alimentație mai sănătoasă și mai nutritivă.

Făina albă vs făina integrală ?

Studiile arată că suntem tentați să consumăm în exces alimentele care ne fac plăcere. La vederea unei prăjituri apetisante, creierul secretă dopamină, hormonul fericirii, iar noi simțim poftă. Mai mult decât atât, nu prea experimentăm mâncatul conștient, dacă pe parcursul zilei luăm gustări pe fugă sau cinăm foarte târziu în noapte, cu mintea la intriga dintr-un serial.

Vestea bună este că îți poți îmbunătăți obiceiurile alimentare înlocuind alimentele sărace în substanțe hrănitoare cu alternative mai sănătoase. Iar dacă un ingredient este în compoziția multor mâncăruri preferate și a deserturilor cu blaturi pufoase, acela este chiar făina.

Ce trebuie să știi despre făina albă

Făina albă este cea mai la îndemână opțiune în bucătăria oricui, fiind totodată frecvent folosită în prepararea produselor de panificație, a dulciurilor și a produselor din comerț. Din păcate, vine la pachet cu un aport mare de amidon și gluten.

În procesul de producție, prin măcinarea cerealelor de grâu, se pierd aproape toate substanțele nutritive precum aminoacizi, minerale, vitamine și fibre alimentare. Rămân astfel calorii și carbohidrați, sau așa numitele calorii goale.

Deși conferă consistență și elasticitate aluaturilor, consumată în exces poate dăuna sănătății. Printre riscurile unui consum ridicat se mai numără:

un indice glicemic ridicat ce accelerează producția de insulină și viteza de absorbție a zahărului în sânge (risc de diabet)
excesul de zahăr este depozitat sub formă de grăsime (risc de creștere în greutate)
procesul de rafinare a grâului implică aditivi și pesticide alimentare (risc de intoxicație sau boli mai grave)

De ce este făina integrală mai sănătoasă ?

Făina integrală este obținută prin măcinarea întregului bob de grâu. În procesul de producție, făina integrală își păstrează intacte substanțele nutritive, provenite din cele trei componente ale grâului:

germene sau miezul de grâu – bogat în grăsimi nesaturate, proteine, minerale și vitamine
învelișul de ensoperm – format din amidon și o cantitate semnificativă de proteine
învelișul exterior numit și tărâță – bogată în fibre

Făina integrală are de 7 ori mai multe fibre decât făina albă. Acestea asigură funcționarea optimă a digestiei și conferă rapid o stare de sațietate.

Printre principalele avantaje ale consumului de făină integrală se mai numără:

Întărirea imunității prin conținutul de vitamine și minerale din germenele de grâu
Accelerarea tranzitului intestinal datorit conținutului de fibre
Diminuarea colesterolului, tot datorită fibrelor
Sursă importantă de antioxidanți

Singurul dezavantaj când vine vorba de folosirea făinii integrale în bucătărie este perisabilitatea. Grăsimile din germeni râncezesc relativ mai repede, iar făina integrală nu poate fi păstrată la fel de mult precum cea albă. Se recomandă depozitarea la rece, în frigider sau chiar în congelator.

Beneficiile consumului făinii integrale

Includerea făinii de grâu integrale în alimentație asigură nu doar o nutriție sănătoasă, ci și o mulțime de beneficii pentru organism, precum sunt următoarele:

susține buna funcționare a sistemului digestiv – prin intermediul conținutului mare de fibre (în special insolubile, dar și solubile), care susțin o digestie corectă, reglează tranzitul intestinal. Totodată, au efect prebiotic (asigură o floră intestinală sănătoasă), reduc constipația, induc o senzație de sațietate. Previn constipația cronică și cancerul intestinal (cancer de colon).
contribuie la reglarea glicemiei – carbohidrații complecși din făina integrală de grâu sunt descompuși și asimilați lent, în special datorită conținutului ridicat de fibre, ceea ce împiedică o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Conținutul bogat în magneziu contribuie și el la reglarea metabolismului glucidic, îmbunătățind secreția de insulină și eliminând rezistența la insulină.
facilitează reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) – fibrele solubile din compoziția făinii integrale ajută la diminuarea colesterolului LDL. Aceasta are drept consecință prevenirea bolilor cardiovasculare.
reglează greutatea corporală – în special datorită conținutului bogat în fibre (existent în mod natural în toate cerealele integrale) care conferă senzație de sațietate, reduc apetitul și conduc la evitarea supraalimentării calorice pe parcursul zilei. Astfel, elimină riscul pentru obezitate, facilitează reglarea armonioasă a greutății corporale, în sensul creșterii sau scăderii acesteia, conform necesităților. Făina integrală previne obezitatea.
conferă sănătate inimii și sistemului cardiovascular – conform unor studii, consumul cerealelor integrale (din care face parte și grâul din care este obținută făina integrală) poate reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare într-un procent de până la 30%. Aceasta se produce prin intermediul acțiunii de reducere a incidenței celor trei factori principali de risc: colesterolul „rău”, tensiunea arterială și greutatea corporală.
previne cancerul – fibrele alimentare, antioxidanții și fitonutrienții din componența grâului contribuie la reducerea riscului apariției mai multor tipuri de cancer, printre care regăsim mai ales cancerul de colon.
susține sarcina și previne malformațiile congenitale – prin intermediul folatului (vitamina B9) care este recomandat în special femeilor însărcinate. Unele studii au arătat că un nivel scăzut de folați este asociat cu un risc crescut de apariție a unor malformații la nivelul creierului, coloanei vertebrale sau măduvei osoase a fătului.
previne apariția astmului la copii – atât magneziul, cât și vitamina E, furnizate prin intermediul făinii integrale de grâu, au proprietăți antiinflamatorii și scad (conform unor studii realizate) sensibilitatea copiilor la factorii ce restricționează căile aeriene, factori responsabili pentru generarea simptomelor tipice astmului.
benefică pentru sistemul ocular – niacina (vitamina B3), vitamina E și zincul din compoziția grâului pot îmbunătăți sănătatea ochilor, reducând riscul apariției cataractei sau a degenerescenței maculare datorate înaintării în vârstă.
conferă sănătate pielii – conținutul bogat în zinc și vitamina E menține pielea hidratată și conferă strălucire, elasticitate, tinerețe tenului și pielii, la modul general.
sursă importantă de energie – consumul de făină integrală are un efect tonic general, la nivelul întregului organism.
sursă de antioxidanți care ne protejează celulele de acțiunea negativă a radicalilor liberi.

Făina integrală de grâu de la Solaris este obținută prin măcinarea la o moară tradițională cu pietre a boabelor întregi de grâu, inclusiv a părților sale componente (tărâțe, germeni și endosperm). Reprezintă o alternativă sănătoasă la făina albă de grâu, o făină rafinată, obținută doar din endosperm (strat intermediar al grâului, denumit și corp făinos, care este foarte bogat în amidon).

Avantajele consumului de făină integrală de la Solaris:

un conținut mult mai mare de nutrienți și o calitate superioară a acestora
un procent mai ridicat de fibre alimentare decât conține făina albă. Acestea se regăsesc îndeosebi în învelișul exterior, adică în tărâțele boabelor de grâu care sunt măcinate și incluse în făina integrală.
prin conținutul mare de fibre, făina integrală susține buna funcționare a tranzitului intestinal și ajută la menținerea unei greutăți corporale echilibrate.
previne diabetul și obezitatea.
nu este supusă unui proces de rafinare și nici de înălbire prin substanțe chimice.
datorită procedeului tradițional de măcinare lentă cu ajutorul unei mori cu pietre, nu sunt alterate proprietățile nutritive ale boabelor de grâu

Informații nutriționale

Valori medii nutriționale 100g:

Valoare energetică – 1482 kJ/ 339 kcal
Grăsimi – 1,9 g (din care acizi grași saturați – 0,3 g)
Glucide – 60,4 g (din care zaharuri – 0,4 g)
Fibre – 12,2 g
Proteine – 13,7 g
Sare – 0 g

Compoziție nutritivă:

Făina integrală de grâu de la Solaris este o făină nutritivă, bogată în carbohidrați complecși (60,4%), proteine (13,7%) și fibre, în special insolubile, dar și solubile (hemiceluloză – îndeosebi arabinoxilan, celuloză, beta-glucan) – 12,2%. Aportul de lipide al făinii integrale este unul mic, de aproximativ 2% (valorile sunt raportate la 100 g de făină). Nu conține adaos de sare.

Aportul caloric al făinii de grâu integrale este de 339 kilocalorii. Indicele glicemic al acesteia este cu 19% mai mic decât al făinii albe.

În ceea ce privește micronutrienții, făina integrală de grâu conține:

vitamine – A, complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), E, K.
minerale – în special fosfor, potasiu, magneziu, calciu, dar și mangan, fier, zinc, cupru, seleniu.

De asemenea, făina de grâu integrală conține aminoacizi esențiali, enzime și antioxidanți (acid ferulic, polifenoli – lignani, carotenoizi – luteină).

Cum poți înlocui cerealele rafinate cu cele integrale?

Pentru o persoană obișnuită să consume doar pâine albă, de exemplu, poate fi dificil să renunțe la acest obicei și să consume în schimb pâine integrală, însă e bine de știut că gustul este educabil și că beneficiile pentru sănătate ale pâinii integrale și ale altor produse din cereale integrale sunt semnificative.

E bine ca persoanele care încearcă să slăbească să țină cont de faptul că produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, le pot ajuta în acest proces, dacă sunt consumate cu moderație în locul celor rafinate.

Meniu pentru scăderea în greutate ce conține făină/cereale integrale

Mic dejun: ou fiert, 30 g de brânză, o felie de pâine integrală, un ardei gras SAU un bol cu fulgi de ovăz, lapte și fructe proaspete
Prânz: o porție de paste integrale cu ton, sos de roșii, ciuperci și usturoi, alături de o salată verde cu sos vinegretă SUA o tocăniță de pui, ceapă, roșii, ardei cu o felie de pâine integrală și salată de varză
Gustare: unul-două fructe
Cină: pui cu legume la grătar (dovlecel, vânătă etc.) și sos vinegretă SAU curcan la cuptor cu broccoli și conopidă, cu sos de iaurt grecesc și usturoi

Rețetă cu făină integrală

Dejunul Kollath este o rețetă macrobiotică, care asigură dinamism, efervescență, vitalitate și bună dispoziție. Dejunul Kollath nu este procesat termic și poate fi consumat inclusiv in regimurile raw vegan.

De ce să consumăm dejunul Kollath ?

este bogat în enzime care înlesnesc digestia
conține vitamine, în special cele de tip B
are în compoziție antioxidanți, care duc la eliminarea radicalilor liberi şi protejează corpul de boli
conferă energie și poftă de viață
oferă strălucire părului şi fortifică unghiile
este sățios și face să dispară senzația de foame falsă specifică dimineților
crește rezistența la stres și diminuează tendința de a consuma dulciuri.

Modalitatea de preparare a dejunului Kollath:

Ingrediente pentru o porție:

3 linguri făină integrală de grâ, proaspăt măcinată
5 linguri de apă
1 lingură zeamă de lămâie
20 g fructe uscate, eventual mărunțite
100 g de mere, rase doar în momentul folosirii plus orice alte fructe de sezon, bine coapte

Mod de preparare:

Făina de grâu măcinată se va pune la înmuiat peste noapte la temperatura camerei într-un vas încăpător (această rețetă se va prepara folosind doar apă, nu lapte).
Dimineața, făina lăsată peste noapte devine o pastă semi-fermă, ușor fermentată, având o valoare dietetică importantă.
Într-un alt vas se pun la înmuiat pentru câteva ore fructele uscate şi mărunțite. În momentul în care vom dori să luăm micul dejun, turnăm peste făina înmuiată fructele şi apa în care acestea au fost lăsate.
Se adaugă două linguri de suc proaspăt de lămâie şi cele 100 g mere proaspăt rase și orice alte fructe de sezon bine coapte și zdrobite, sau chiar morcovi dați pe răzătoarea mică.
Peste amestecul obținut adăugăm câteva nuci, migdale sau semințe crude (de susan, floarea soarelui etc).
Se poate adăuga miere sau câteva granule de polen. Amestecul rezultat trebuie să fie sub formă de pastă, nu foarte lichidă.

Tu ce făină folosești cel mai des? Scrie-ne răspunsul în secțiunea de comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un Share.