Care sunt alimentele bogate în magneziu și cum le introducem în dietă

Stare de oboseală, slăbiciune, amețeli? Poate fi vorba despre un deficit de magneziu în organism. În cele ce urmează vă prezentăm ce alimente sunt bogate în magneziu și cum le putem introduce în dietă.

• Rolul magneziului pentru sănătatea organismului
• Doza zilnică de magneziu recomandată
• Fructe bogate în magneziu
• Legume bogate în magneziu
• Alte surse naturale de magneziu
• 3 rețete delicioase cu alimente bogate în magneziu
• Semnele deficitului de magneziu
• Suplimentele care pot completa o dietă săracă în magneziu

Rolul magneziului pentru sănătatea organismului

Magneziul este un mineral care joacă un rol important în asigurarea unei bune funcționări a organismului uman. Mai mult de 300 de reacții chimice din organism depind de acest mineral.
Magneziul joacă un rol important în:

• metabolismul glucidelor, lipidelor și al proteinelor;
• excitabilitatea neuromusculară;
• activitățile enzimatice;
• permeabilitatea celulară;
• coagularea sanguină;
• relaxarea sistemului nervos și a musculaturii;
• întărirea oaselor;
• buna funcționare a sistemului circulator;
• întărirea sistemului imunitar.

Organismul uman nu poate produce magneziu pe cont propriu, așa că acesta trebuie asimilat prin aportul de alimente bogate în magneziu și suplimente nutritive.

Doza zilnică de magneziu recomandată

Magneziul prezent în mod natural în alimente nu este dăunător și nu trebuie să fie limitat. Însă, magneziul din suplimentele alimentare și medicamente nu trebuie consumat în cantități care depășesc doza zilnică recomandată.
Doza zilnică recomandată pentru adulți este stabilită în funcție de genul persoanei, astfel:

• bărbați: 400-420 mg;
• femei: 310–320 mg.

Atenție! Este întotdeauna cel mai bine să asimilați magneziu din alimente, dar puteți apela și la multivitamine și suplimente. Doze ridicate de magneziu pot provoca greață, crampe stomacale sau diaree. În cazuri extreme, aceasta ar putea provoca aritmie cardiacă sau stop cardiac.
În sarcină sunt recomandate nucile, bananele, semințele de floarea soarelui și cele de in, germenii de grâu și ovăz.
În cazul copiilor mici, o dietă cu magneziu ar putea include: produsele din soia (lapte, făină, tofu), leguminoase și semințe, nuci, pâine integrală și cereale integrale,
fructe (banane, caise uscate), legume (anghinare, frunze de sfeclă), fasole boabe.

Surse bogate de magneziu:	conținut de magneziu în 100 g
semințe de cânepă decojite	700 mg
semințe de dovleac	540 mg
semințe de in	392 mg
semințe de chia	335 mg
semințe de floarea soarelui	325 mg
făină de soia	290 mg
migdale	296 mg
tărâțe de grâu	611 mg
germeni de grâu	239 mg
tărâțe de ovăz	235 mg
hrișcă	231 mg
quinoa	197 mg
caviar	300 mg
somon	95 mg

Fructe bogate în magneziu

• Avocado

Avocado este un fruct nutritiv și o sursă generoasă de magneziu. Un avocado mediu oferă 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică. Avocado este bogat în potasiu, vitamine B și vitamina K, sursă excelentă de fibre. Consumul de avocado poate reduce inflamația și poate îmbunătăți nivelul colesterolului.

• Banane

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume. Acestea sunt bogate în magneziu. O banană mare conține circa 37 mg de magneziu, echivalentul a 9% din doza zilnică, un conținut ridicat de potasiu (poate scădea tensiunea arterială și este legat de un risc redus de boli de inimă), vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Legume bogate în magneziu

• Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante bogate în nutrienți (inclusiv magneziu) care includ:

• linte;
• fasole;
• năut;
• mazăre;
• soia.

Leguminoasele sunt bogate în potasiu și fier fiind și o sursă majoră de proteine. Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic redus, acestea pot diminua nivelul de colesterol, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot scădea riscul de boli de inimă. De exemplu, o porție de o cană de fasole neagră fiartă conține cantitatea impresionantă de 120 mg de magneziu, adică aproximativ 30% din doza zilnică.

• Legume cu frunze verzi

Printre legumele cu frunze verzi și care au cantități semnificative de magneziu se numără varza kale, spanacul și napii. În plus, acestea sunt o sursă excelentă de alți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K. O cană cu spanac fiert are 157 mg de magneziu adică 39% din doza zilnică.

Alte surse naturale de magneziu

• Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este pe cât de sănătoasă, pe atât de delicioasă și foarte bogată în magneziu. O porție de 30 de grame reprezintă 16% din doza zilnică. Mai mult, ciocolata neagră este bogată în fier, cupru și mangan și conține fibre prebiotice, importante pentru că hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. Ciocolata neagră este benefică și pentru sănătatea inimii, întrucât conține flavanoli, care sunt compuși antioxidanți puternici. Pentru a profita la maximum de beneficiile ciocolatei negre, este indicat să alegeți un produs care conține cel puțin 70% cacao solidă.

• Nuci

Tipuri de nuci deosebit de bogate în magneziu includ migdale, caju și nucile de Brazilia. O porție de caju conține 82 mg de magneziu, sau 20% din doza zilnică.
Nucile sunt antiinflamatoare și benefice pentru sănătatea inimii.

• Tofu

Tofu este un aliment cu un conținut ridicat de proteine produs prin presarea laptelui de soia în caș alb moale. O porție de 100 de grame conține 53 mg de magneziu, adică 13% din doza zilnică.

• Semințe

Semințele de in, dovleac și chia conțin cantități mari de magneziu.

• Cereale integrale

Cerealele integrale includ grâu, ovăz și orz, precum și pseudocereale precum hrișca și quinoa. Cerealele integrale sunt surse excelente de nutrienți, inclusiv magneziu. Multe dintre acestea sunt bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre. Spre exemplu, o porție de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu (16% din doza zilnică).

• Pește

Multe tipuri de pește sunt bogate în magneziu, inclusiv somon, macrou și halibut.
În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și diverse alte substanțe nutritive. Un aport ridicat de pește gras a fost legat de un risc scăzut de mai multe afecțiuni cronice, în special boli de inimă.

3 rețete delicioase cu alimente bogate în magneziu

Salată bogată în magneziu cu amestec de fructe, somon și verdețuri

Timp de pregătire: 5 min, Timp de gătire: 10 min, Timp total: 15 minute

Ingrediente

• o porție de somon la cuptor sau la grătar;
• 3-4 cești cu verdețuri de sezon;
• 1/2 ceașcă de felii de dovlecei și amestec de fructe;
• 1/2 ceașcă zmeură;
• 1 lingură de oțet balsamic;
• 2 linguri ulei de măsline;
• 2 crenguțe de cimbru;
• parmezan;
• suc de lămâie, sare și piper după gust.

Instrucţiuni

Feliază dovleceii și fructele și pregătește-i sote în tigaie cu 1/2 linguri de ulei și puțin piper/sare. De asemenea, somonul este preparat la cuptor sau la grătar cu o lingură de ulei, lămâie, piper și sare timp de 10 minute.
Pregătește verdețurile, legumele și somonul cu puțin ulei și oțet balsamic. Adaugă toate ingredientele într-un castron și la final zmeură cu un pic de suc de lămâie. De asemenea, se poate presăra pe deasupra un pic de parmezan gratinat.

Bulete de cereale cu scorțișoară

Timp de pregătire: 10 min

Ingrediente

• 1 cană de făină de nucă de cocos sau migdale;
• 1/2 cană făină de pătlagină sau praf de proteine;
• 1/4 ceașcă semințe de dovleac;
• 1/3 -1/2 ceașcă unt de nuci;
• două lingurițe scorțișoară;
• 1/2 linguriță de cuișoare măcinate;
• 1/4 la 1/2 linguriță anason măcinat;
• 1/2 linguriță unt sau extract de vanilie;
• 1/2 ceașcă de miere;
• 1 lingură de melasă.

Instrucțiuni

Amestecă încet făinurile cu ingredientele uscate și adaugă unt de nuci, extract de melasă și miere. Mixează totul și apoi modelează-l în bile mici. Congelează pentru a-și menține prospețimea.

Mic dejun bogat în magneziu

Timp pregătire: 10 minute și până la 24 de ore timp de răcire

Ingrediente

• 2/3 – 1 ceașcă de boabe de quinoa fierte;
• 1/4 ceașcă la 1/3 ceașcă de fulgi de ovăz;
• 2 –3 linguri de semințe de chia;
• 230 ml lapte de cocos sau lapte de migdale;
• 1–3 linguri sirop de arțar sau miere (după gust);
• câteva picături de suc de lămâie;
• 1/4 linguriță scorțișoară;
• 3 linguri de nuci sau semințe tocate;
• 1 lingură cacao sau chipsuri de ciocolată neagră;
• 1 cană cu fructe la alegere – fructe de pădure, banane, kiwi etc- stropite cu suc de lămâie.

Instrucţiuni

Mai întâi se fierbe quinoa în conformitate cu instrucțiunile pachetului (poate fi folosit și orez brun sau mei).
Într-un castron mare, amestecă boabele de quinoa fierte, ovăzul (opțional) și semințele de chia. Toarnă laptele pe partea de sus pentru a acoperi cerealele. Amestecă apoi cu un strop de sirop de arțar sau miere și un vârf de scorțișoară.
Lasă amestecul să stea în frigider timp de 30 de minute până la 24 ore sau până se va transforma într-o budincă. Odată ce amestecul de cereale s-a îngroșat, scoate din frigider și adaugă-i toppinguri: nuci, ciocolată, ovăz, fructe etc. După gust, poți adăuga un pic de lapte sau miere peste conținut. Se păstrează în frigider timp de până la 5 zile.

Semnele deficitului de magneziu

Deficiențe de magneziu pe fondul unui aport alimentar scăzut nu apar frecvent la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, o persoană se poate confrunta cu pierderi excesive de magneziu din cauza anumitor condiții de sănătate, alcoolism cronic, boala Crohn, boala celiacă sau intervenții chirurgicale intestinale și/sau pe fondul utilizării unor medicamente.

Primele semne ale deficitului de magneziu includ:

• pierderea poftei de mâncare;
• greața;
• vărsăturile;
• oboseala;
• slăbiciunea.

Pe măsură ce deficitul de magneziu se agravează, pot apărea și alte simptome, inclusiv:

• amorţeala;
• furnicăturile;
• contracțiile musculare și crampele;
• convulsiile;
• nervozitatea;
• un ritm cardiac anormal;
• spasmele coronariene.

Excesul de magneziu din alimente se elimină prin urină.

Suplimentele care pot completa o dietă săracă în magneziu

Printre cele mai bune suplimente bogate în magneziu se numără:

• MagneFier Max 90cp – COS LABORATORIES
• Magnesium 500mg 60cps – KAL
• Magneziu chelat 100mg 100cp – SOLGAR
• Magnesium B6 100cp – SOLGAR
• Magneziu calciu coral vitamina B6 90cps – KONIG

Printre cele mai bune făinuri, leguminoase bogate în magneziu și oleaginoase deshidratate se numără:

• Faina migdale decojite 500g – SUPERFOODS
• Quinoa alba boabe 1kg – SUPERFOODS
• Fulgi ovaz 500g – SUPERFOODS
• Faina spelta integrala 1kg – SOLARIS PLANT
• Nuca miez eco 200g – DECO ITALIA
• Seminte de in pisat 150g – DECO ITALIA

Atenție! Prezentarea are un caracter strict informativ.

Concluzie

Magneziul este un mineral esențial pentru asigurarea unei bune funcționări a organismului uman. Dozele zilnice recomandate de magneziu se pot asigura prin aport de alimente bogate în acest mineral introduse în dietă, dar și prin administrarea unor suplimente alimentare.